【スポーツインフォメーション堺　Vol.17】 ●ヘルス　インフォメーション／腹式呼吸は健康のパスポート １日２４時間、起きているときも眠っているときも休むことなく続けられている呼吸。人間は呼吸によって酸素を体内に取り入れ、二酸化炭素を排出しています。体内に入った酸素は血液中のヘモグロビンと結びついて身体のすみずみまで運ばれ、栄養分を燃焼させてエネルギー交換させます。私たちは普段の生活の中で呼吸についてあまり意識しないでも自律神経によりコントロールされて行われています。そこで今回は、あなたの呼吸について見直しましょう。 Q1：１日の呼吸数はどれくらい A：運動したり緊張したりすると多くなり、また、個人差もありますが、無意識に行う呼吸は平均すると１分間で１５～１８回、眠っているときはその２／３～３／４に減るので１日当たり２万弱～２万５千回前後。一生では、平均寿命を８０歳として考えると、なんと６億～７億回もの呼吸をしています。 Q2：１日の呼吸の量はどれくらい？ A：日本人の安静時の１回の平均呼吸量は０．４～０．５リットル、１分間１５回呼吸すると６～７．５リットル。１時間で約４２０リットル。つまり牛乳パック４２０個分、１日では約１万個分の空気を呼吸として出し入れしています。 かりに上手に呼吸し５％だけ深く呼吸ができると牛乳パック５００個分の空気をより多く出し入れできることになります。 Q3：呼吸のしくみとは？ A：肺の周りには胸郭という厚い壁があり、この壁を広げることで、肺が膨らみ空気が入り、反対に胸郭が狭くなるとそれに押されて肺が縮み中の空気が出て行きます。 Q4：胸式呼吸と腹式呼吸はどうちがうの？ A：一般に深呼吸をする場合、『胸式呼吸』が用いられます。これは主に息を吸うことを目的に助骨を動かし胸郭を広げ、肺の中に多量の空気を取り込むことになります。一方、腹式呼吸は、一見お腹に空気が入ったように見えるので俗にこう呼んでいますが、実は胸部の下を支えている横隔膜を上下運動させることにより肺の中の残気量を空にすることを目的としています。 Q5：腹式呼吸の上手な仕方？ A：前述の通り、腹式呼吸はおなかを膨らませることで横隔膜を下げて息を吸い、お腹をへこませることで横隔膜を上げて息を吐き出します。トレーニングによって自由に行えるようになります。ポイントは、ゆっくり吸って、ゆっくり吐きます。 　息を吐くときは、吸うときの２～３倍の時間をかけてお腹はできるだけ空っぽにするイメージで行います。通常、吸うのに２～３秒、吐くのが４～６秒、呼吸の数は１分間に６～１０回が目安。 Q6：よい呼吸とはどんなもの？ A：胸を横に広げるのではなく、横隔膜十分に下げることで肺にすみずみまで空気が入るような呼吸をゆったりとすればよいのです。つまり腹式呼吸で精神的にもリラックスした呼吸が一番よいやり方です。 ①呼吸数が増えています。　 鼻から息を吸えば、鼻毛や粘膜によって空気中の塵やさまざまな異物 や雑菌が取り除かれ、吸う空気が浄化されます。ところが口で吸うと肺までストレートに異物や雑菌が入ってきます。なるべく鼻呼吸をする方が身体の負担は軽くなります。口を閉じないでクチャクチャ音を立てて食べるのもこの系統。 ②ストレスや不安がかかると胸式呼吸で「吸う」ことが強調され「 課喚起症候群」につながります。 課喚起症候群とは、興奮状態の時、換気が増えるため炭酸ガスがどんどん運び出され血液がアルカリ性になり、呼吸困難、息苦しさ、手足のしびれ等、ひどい時には失神を引き起こします。 ③肩で浅い呼吸は、身体に負担がかかります。 少しでも効率のよい呼吸が気持ちよくできればこんな素晴らしいことはありません。 休むことなく行っている呼吸だから、少し意識することで大きく変化することでしょう。